Envejecer es un proceso natural que conlleva muchos cambios en nuestro organismo. Uno de estos cambios es la cantidad y distribución de la masa corporal que, a partir de los 30 años, aunque de manera muy gradual, tiende a acumularse más en forma de grasa y se empieza a perder masa muscular (tejido magro). La pérdida de masa muscular se conoce como sarcopenia y, aunque depende del sexo, en general se empieza a acelerar a partir de los 50 y más todavía en la vejez, a partir de los 70, edad en la que, si no hacemos nada al respecto, puede que hayamos perdido ya la mitad del músculo que teníamos. Esto tiene como consecuencia pérdida de fuerza y movilidad, una mayor probabilidad de padecer fracturas, de padecer fatiga… y por todo ello, de ser una persona dependiente. Además, la sarcopenia, sobre todo cuando empieza a ser notable, disminuye el metabolismo -lo que hace que ganemos peso- y nos hace más propensos a tener colesterol, diabetes y a ser más sensibles al calor y al frío.
¿Por qué perdemos músculo con la edad?
Son varias las causas que provocan una pérdida de musculatura con la edad. La primera que, como ocurre con el hueso, la síntesis proteica se ralentiza, es decir, que las células de la musculatura se degradan a más velocidad de la que el cuerpo puede crear otras nuevas. En este proceso también influye el descenso de las hormonas sexuales y anabolizantes (progesterona y testosterona) y se potencia debido al sedentarismo, una alimentación pobre en proteínas y el estrés oxidativo.
Aunque se trata de un proceso natural e inevitable, asociado a la edad, cuándo se produzca y en qué grado sí depende en gran medida del estilo de vida, pues el músculo se degrada mucho más rápidamente si no le damos uso, es decir, con el sedentarismo.
¿Podemos revertir o frenar la sarcopenia?
Sobre todo, podemos prevenir que esta sea prematura y mínima si llevamos una vida activa. Con 60 años nunca vamos a tener una musculatura como cuando teníamos 30 años por mucho ejercicio que hayamos hecho, pero sí podemos lograr que esta pérdida sea la menor posible. Si hemos llevado una vida sedentaria, también podemos recuperar parte de la masa muscular perdida haciendo ejercicio con regularidad, como así han demostrado varios estudios.
Un extenso estudio publicado en Cell Metabolism, por ejemplo, apunta a que con 12 semanas de ejercicios de alta intensidad como HITT o de resistencia ya se notarían los resultados. Otro publicado en JAMA asegura que los beneficios se verían incluso antes, a las ocho semanas de ejercicio intenso, incluso en personas de 90 años. Aunque para mejorar y mantener los resultados con el tiempo, el ejercicio físico tiene que ser rutinario. Con un programa de entrenamiento adecuado, parámetros como la fuerza pueden aumentar en poco tiempo por encima del 100%.
La importancia de la nutrición para no perder masa muscular
En el avance de la sarcopenia también tiene que ver la dieta, pues un aporte proteico y de antioxidantes educado es indispensable para el proceso de formación y regeneración del músculo. Para evitar deficiencias, tenemos que consumir las suficientes proteínas y que están sean de calidad. Este tipo de proteínas las encontramos, por ejemplo, en los huevos, en el pescado, las carnes blancas, las legumbres, los lácteos o las carnes rojas. Estos dos últimos alimentos, es mejor consumirlos con mucha moderación o, en caso de los lácteos, desnatados. También es importante tomar alimentos ricos en calcio y vitamina D y en antioxidantes como los presenten en frutas y verduras de todo tipo.
Además, deberemos evitar malos hábitos que oxidan nuestras células, como comer alimentos ultraprocesados o muy ricos en hidratos simples, fumar y beber alcohol.
